車身/造型設計實習期待遇
荊門公制T形球頭內六角扳手40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

四十歲是大年齡嗎 只有是自己訓練得當 科xue鍛煉 科xue飲食休息 持之以恒 古語說 只要功夫深鐵杵磨成針 五十七歲的我 飄過

怎樣才能快速練cheng腹肌和胸肌？

您好，我是KMjian身，很高興能gou回da您的問題~

怎樣才neng快速練成腹肌和胸肌？

根ju您的問題描述以及shen高、體重的數ju來看，你屬于中deng身材，脂肪主要集中在腹部上，er且不是特別多，這對于練出腹肌的難度并不是特別大。只要后期保持15%以下的ti脂率，腹ji非changrong易就顯現出來了。至yu想要飽滿胸肌，還需要一定的qiang度，畢竟KeepzhongK4只是代表難度系數，并不代表越困難jiu對胸肌的刺激就越明顯。

如果想要練成腹肌和胸肌，必須先系統化的了解與xue習，并且zai一定訓練強du、正確訓練方法的基chu上加上嚴格的飲食，這樣才能da到強化肌肉的目的。

接下來我會從以下4點系統的講解關于腹肌、胸肌的相關知識點，xi望能goudui你you所幫助！

腹肌ji胸ji相關介shao；

腹肌的訓練dong作要領及計劃；

胸肌的訓練動作要領及計劃；

個人建議

腹肌及胸肌的相關介shao

想要把一塊肌肉鍛煉的jin乎完美，首先需要清楚了解目標肌肉，這樣我們jiu能掌握在什么樣的動作下能做到準確的刺激目標肌肉。這是增肌訓練的關鍵！

腹肌相關介紹

腹肌是人體核心區域重要的組成部分，強大的腹肌力量能gourang我們的身體在高難du動作下保持穩定。腹肌并不是包括在腹部的一大塊ji肉，er是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組cheng，分別覆蓋在fu部的淺層、深層處。

所以我們zai訓練過程中，一定按照腹肌的劃分區域來進行訓練，大體上分為以xia3個部位：

①腹zhi肌上bu；

②腹直肌下部；

③腹斜肌；

胸肌相guan介shao

胸肌，又稱xiong大肌，ta是上肢力量的重要保障，為wo們的推力提供qiang大的輸出。胸大肌包裹在胸廓前端，分別處于胸骨liang側。

我們同樣可以按照區域wei置進行劃分，ta可以分為上xiongbu、中胸部、下胸部。所以我們在鍛煉過程中，想要打zao飽滿胸肌必須同時針對這三個區yu。

腹肌的訓練動作要領及計劃

腹肌的訓練動作非chang多，但是只要我們按照腹ji區域劃分進行訓練即可。

接xia來我會給你介shao針對不同區yu的基chu動作，其ta動作都是根據taer變換的。

動作一：卷腹

針對肌肉：腹直肌上部

動作要領：

①仰臥在地面，屈膝且腳掌上移，讓大xiao腿保持60°左右。

②腰部緊貼地面，shang背部微抬，腹部肌肉預發力。

③屈肘，雙手置yu耳后，利用腹直肌上部li量進行卷腹，將身體向上卷曲，同時背部拱起，充分收suo腹直肌上bu。

④在腰部即將離開地面時停止，保持1-2s后緩慢回至起始wei置，但不要完全躺下，保持腹ji發力。

動作細節：

①起身過程中，背部一定要進行gong背，軀干向內進行彎曲，充分收suo腹部肌肉。如果背部直立進行起身，這對我們的脊柱ya力會非chang大，rong易造cheng腰部不適。

②當我們回到起始姿勢時，不要使頭bu貼合地面，這樣會zaocheng腹部肌肉卸li，從er減少腹部的刺激。所以在每次動作銜接過程中，保持腹部肌群的持續發li是關鍵。

動作二：反向卷腹

針對肌群：腹直肌下部

動作要領：

①仰臥zai地面上，雙腿自然伸直，雙手墊于臀部兩側。

②背部緊貼于地面，利用腹直肌下部力量使雙腿抬起并向身體靠攏。

③動作過程中，我們可以伸直雙腿或者屈膝進xing，rang膝關節盡量向胸部靠jin，直至充分收suo腹zhi肌下部。

④保持1-2s后，控住速du，緩慢xia方雙腿，但不要使雙腿接觸地面，同樣要保持肌肉的張力感。

動作三：ce身卷腹

針對肌群：腹斜肌

動作要領：

①側身支撐于地面，可以采用單手及腳尖側身支撐或者一側手臂及腿部進xing支撐，新手建議從后者開始。

②身體處yu中立wei置，bu得qian傾或者后仰，使另一側手臂及同ce腿部相互靠jin進xing卷腹。

③在動作過程中收緊核心區域，保持shen體穩定，充分收suo腹部肌肉后回至起始姿勢。

具體訓練計劃

①卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；

②反向卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；

③ce身卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；

④ping板支撐，4組，mei組盡量wancheng更長時間，間歇30s；

訓練頻率

腹部肌肉的力量訓練并不需要每天進行，由于你的體脂率hai未da到相應要求，建議把訓練重點放在減脂上，通過降低自己體脂率來da到顯現腹肌的條件。

建議每ge48小時進行訓練即可，其余時間多進行有氧運動。

胸肌的訓練動作要領jiji劃

同樣，wo會給你分別介紹不同區域的胸肌基chu訓練動作，其ta訓練方法舉一反三即可。

想要快速練出胸肌，單純的依靠俯臥撐是不可neng的， 所以想要準確刺激胸大肌，hai得需要啞鈴deng自由器xie進行訓練。

在訓練前需準備liang種訓練器械：①可調節重量的ya鈴，②可調節角du的健身凳。

動作一：啞鈴臥推

變式動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推

針對肌群：整個胸大肌、胸大肌上部、胸大肌xia部

動作要領：

①不同的變式dong作需要調節健身凳的角du，以平板180°為基chu，向上調節45°即為shang斜，向下調節45°左右即為xia斜，然后在此基chu上進行臥推即可。

②仰臥于jian身凳上，核心區域收緊并保持身體穩定，背部及肩部下沉貼合于健身凳。

③雙手掌心向外握住啞鈴并置于身體兩側，大xiao臂相互垂zhi，肘部低于shen體，充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌及肱三頭肌力量推起啞鈴直至到胸bu正上方，動作過程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以zhiyu能gou充分擠yaxiong大肌。

⑤保持1-2s后緩慢下方ya鈴，直至回到起始wei置。

dong作二：ya鈴飛鳥

變式動作：平板飛鳥、上斜飛鳥、xia斜飛鳥

針dui肌群：不同區域的胸肌外ce及胸大肌內側，打zao胸部zhong縫的基chu動作。

dong作要領：

①調整健身凳方法與臥推一致，同樣仰臥zai健身凳即可。

②雙手掌心相dui握住ya鈴置于身tiliangce，大xiao臂保持120°左右，肘部略低于身體。

③利用胸大肌li量使shen體兩側ya鈴相互靠jin進xing夾胸動作，在保持背部緊貼于健身凳的情況下，直至da到胸部正上方。

④保持1-2s后，緩慢回至起始wei置即可。

具體訓練計劃安排

①ping板臥推，4組，mei組8-12次，間歇20s；

②上斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；

③ping板飛鳥，4zu，每組8-12次，間歇20s；

④下斜臥推，4組，mei組8-12次，間歇20s；

訓練頻率及原則

每次胸部xun練之間間ge時間至少為48小時，讓胸bu肌肉得以充分的恢復。

在xun練期間，我們可以進行上胸或者下胸的專項訓練，如果你jiao得自己上胸部wei較弱，可以在單側訓練中都選擇shang胸動作進行加強。

個人建議

在jian身過程zhong，腹肌ji胸肌雖然能gou直觀的改變我們的身材，但是這并不是健身的全部。為了身體整體的肌liping衡，wo們不能忽略與前ce肌群相互對抗的后側肌群，如背闊肌。

所以我們在日chang健shenzhong，不光要進行腹肌、胸肌的xun練，同樣hai需要進行背闊ji的訓練。避免zaocheng肌力失衡現xiang。肌力失衡是拮kang肌qiang弱不均的表現，一般會造成人體的體態發生變hua，如圓肩、駝背等deng。

總結

我們在健身過程中，一定要掌握正確的訓練方法及技巧，避免動作造成guan節損傷，er且在肌群訓練之間一定要pingdeng對待，避免肌力失衡。

xi望我的回da能夠對你有所幫助！

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